ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΠΑΡΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ ΜΕΣΩ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Στο άρθρο αυτό θα γράψω συμβουλές για το πως μπορείτε να φτιάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες ώστε να βοηθήσετε τον εαυτό σας και να έχετε επαρκή πρόσληψη ασβεστίου μέσω αυτής.

Τα οστά είναι ζωντανοί σχηματισμοί και χρειάζονται ασβέστιο για να παραμείνουν υγιή. Χωρίς αρκετό ασβέστιο, τα οστά γίνονται εύθραυστα και μπορεί να σπάσουν πολύ εύκολα.

Ο καλύτερος τρόπος για να εφοδιάσουμε τα οστά και τα δόντια με αρκετό ασβέστιο είναι η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε ασβέστιο. Πρόσφατες κατευθυντήριες οδηγίες προτείνουν ότι οι ενήλικες κάτω των 50 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν 1200 mg.

Μπορεί το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα να είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες τροφές που εξασφαλίζουν επαρκή πρόσληψη ασβεστίου. Είναι δύσκολος ο ακριβής προσδιορισμός της ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου από ένα άτομο και είναι αδύνατο να προσδιοριστεί αν αυτή η πρόσληψη είναι επαρκής για το συγκεκριμένο άτομο.

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου εξαρτάται και από την εντερική απορρόφηση και την αποβολή από τα νεφρά. Η απορρόφηση του από τον εντερικό σωλήνα είναι της τάξης του 30-35% επί του προσλαμβανομένου, αλλά μπορεί να μεταβάλλεται κατά πολύ από άτομο σε άτομο και εξαρτάται και από την πρόσληψη του ασβεστίου και από την επάρκεια της βιταμίνης D. Συμπληρωματική χορήγηση, αναμένεται να βελτιώσει το ισοζύγιο του ασβεστίου και να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων στα άτομα που έχουν ήδη έλλειψη ασβεστίου.

ΤΙ ΛΕΝΕ ΟΙ ΜΕΛΕΤΕΣ

Μελέτες, όπως η WHI (Women’s Health Initiative), στις οποίες η μέση ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου ήταν τουλάχιστον 1200 mg, έδειξαν ότι η περαιτέρω πρόσληψη ασβεστίου δεν είχε οφέλη. Αποτελέσματα από την πρόσφατη μελέτη έδειξαν ότι, παρά το ότι είναι ιδιαίτερα σημαντική η ικανοποιητική πρόσληψη και του ασβεστίου και της βιταμίνης D, εφόσον τα επίπεδα της βιταμίνης D διασφαλισθούν, είτε από τα συμπληρώματα, είτε από την έκθεση στον ήλιο, τότε δεν απαιτείται καθημερινά η λήψη ασβεστίου άνω των 800 mg, για τη διατήρηση της ικανοποιητικής ομοιόστασής του από τον οργανισμό.

Χρειάζεται επαρκής πρόσληψη και ασβεστίου και βιταμίνης D για την μείωση των καταγμάτων και ιδίως του κατάγματος του ισχίου. Επιπροσθέτως, τα άτομα χρειάζεται να ακολουθούν μια συνολικά υγιεινή διατροφή η οποία καλύπτει όλες τις διατροφικές ανάγκες. Ιδιαίτερης σημασίας είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών, φρούτων και λαχανικών για την πρόληψη των καταγμάτων και τη συνολική υγεία.

Τα οστά δεν είναι μόνο ασβέστιο και μόνο του το ασβέστιο δεν φτάνει. Η ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική και αποσπασματική χορήγηση ενός μεμονωμένου στοιχείου (μετάλλου ή ιχνοστοιχείου) ή μιας βιταμίνης, σε πληθυσμούς οι οποίοι είναι εξ ορισμού ετερογενείς, δεν επιλύει προβλήματα.

 

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου για τους ενήλικες
σύμφωνα με τον Γαλλικό Εθνικό Οργανισμό Μελέτης και Οδηγιών για την Διατροφή (CNERNA Centre National d’Etude et de Recommendation pour la Nutrition et l’Alimentation) :

Φύλο / ηλικία

Συνιστώμενη πρόσληψη σε mg / ημερησίως

Αγόρια (10 – 18)

1200

Κορίτσια (10 – 18)

1200

Άνδρες (18 – 65 )

900

Γυναίκες (16 – 50)

900

Γυναίκες έγκυοι-θηλάζουσες

1000

Άνδρες (>65)

1200

Γυναίκες (>50)

1200

 

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο διαφόρων τροφίμων

Είδος τροφίμου

Ασβέστιο στα  100γρ.

Ασβέστιο στη μερίδα

Γάλα πλήρες 3,5% λιπαρά

125mg

1 μεγάλο ποτήρι γάλα (240ml) = 300 mg

Γάλα ελαφρύ 1,5%  λιπαρά

125mg

1 μεγάλο ποτήρι γάλα =  300 mg

Γιαούρτι πλήρες 4% λιπαρά

140mg

1 μεγάλο γιαούρτι (220gr) = 300 mg

Γιαούρτι ελαφρύ 2% λιπαρά

140mg

1 μεγάλο γιαούρτι = 300 mg

Τυρί

-Ελαφρύ άσπρο (έως 20% λιπαρά)

-Ελαφρύ κίτρινο (έως 20% λιπαρά)

-Τυρί φέτα

-Γραβιέρα

-Emmental

-Παρμεζάνα

.

300mg (πχ κατίκι)

500 mg

400 mg

1000 mg

1100 mg

1350 mg

(1 μερίδα =30 γραμμάρια)

90
mg η μερίδα

150 mg η μερίδα 

120 mg η μερίδα

300 mg η μερίδα

330 mg η μερίδα

400 mg η μερίδα

Αυγό

1 αυγό = 25 mg

Κρέας

10-15 mg

1 μερίδα (150 γραμμάρια) = 15 -25 mg

Ψάρι άπαχο (μπακαλιάρος)

Ψάρι λιπαρό (π.χ.σκουμπρί,ρέγκα, σαρδέλα)

30 mg

60-380 mg

1 μερίδα (200 γραμμάρια) = 60-760mg

Ψωμί (απλό – ολικής)

Ζυμαρικά

Πατάτα (βραστή – τηγανιτή)

20-50mg

10-20 mg

15-40

1 λεπτή φέτα

1/3 φλ. του τσαγιού

1 μέτρια πατάτα = 10 mg (μέση τιμή)

Φασόλια – Ρεβίθια

140 mg

½ φλ.του τσαγιού άβραστα = 85mg

Φακές

70mg

½ φλ. τσαγιού = 40 mg

Μπρόκολο

Σπανάκι

100mg

80mg

1 μεγάλη σαλάτα = 250-300mg

Φρούτα (πορτοκάλι-φράουλα, μανταρίνια….)

30 mg (μέση τιμή)

1 πορτοκάλι, 8-10 φράουλες, 2  μανταρίνια = 45 mg

Λάδι

Βούτυρο

Μαργαρίνη

Μέλι

Χυμός πορτοκάλι

Κρασί

Μπύρα

0

10 mg

0

5 mg

10-20 mg

7 mg

8-12 mg

.

.

.

.

1μεγάλο ποτήρι =25-50 mg

1 ποτήρι = 10 mg

1 κουτάκι = 25-40 mg


Παραδείγματα

  • ημερήσιας πρόσληψης τουλάχιστον 1200 mg ασβεστίου από το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα :
    1 μεγάλο ποτήρι γάλα (250 ml), 2 μερίδες τυρί (60 γρ.) υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο, π.χ. emmental, 1 μεγάλο γιαούρτι (200γρ.)
  • ημερήσιας πρόσληψης τουλάχιστον 900mg ασβεστίου με ποικιλία τροφών :
    1μεγάλο γιαούρτι ,2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης , 30γρ. τυρί γραβιέρα , 100γρ. μπρόκολο, 1 μεγάλο ποτήρι γάλα
  • ημερήσιας πρόσληψης τουλάχιστον 1200mg ασβεστίου με ποικιλία τροφών:
    1 μεγάλο γιαούρτι ,60 γρ. τυρί φέτα ,100 γρ. σπανάκι , 1 μεγάλο ποτήρι γάλα , 30 γρ.αμύγδαλα , 100 γρ. ξερά σύκα.

 

Διάφορα τρόφιμα που περιέχουν τουλάχιστον 100 mg ασβεστίου σε 100 γρ./ml τροφίμου

  • Συμπυκνωμένο γάλα                            240
  • Πλήρες γάλα σε σκόνη                          920
  • Γάλα αποβουτυρωμένο σε σκόνη      1300
  • Κρέμα γάλακτος (>10% λιπαρά)         100
  • Σόγια                                                         250
  • Σπανάκι                                                     80
  • Ξερά σύκα                                               180
  • Φουντούκια, αμύγδαλα                  200-250
  • Σαλιγκάρια                                              170
  • Σοκολάτα γάλακτος                               220