Ενδυνάμωση τετρακεφάλου

  • -

Ενδυνάμωση τετρακεφάλου

Ασκήσεις ενδυνάμωσης τετρακεφάλου

Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την δύναμη και την αντοχή των τετρακέφαλων  μυών.  Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς να προκαλούν ή να αυξάνουν τον πόνο.

anthropos-tetrakefaloi

Βασική άσκηση
Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των τετρακέφαλων  μυών εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων καθημερινά. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.


Άσκηση 1

Ισομετρική συστολή τετρακέφαλου. Σφίγγουμε τον τετρακέφαλο μυ με το να σπρώξουμε μια πετσέτα προς τα κάτω όπως παρουσιάζετε στην παρακάτω εικόνα . Για να νιώσουμε την σύσπαση του μυ τοποθετούμε τα δάχτυλα μας στο εσωτερικό μέρος του γονάτου μας. Κρατάμε για 5 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

endinamosi-tetrakefalon

Ενδιάμεσες ασκήσεις
Συνεχίζοντας  το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των γλουτιαίων  μυών εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων 1 με 3 φορές την εβδομάδα. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.

Άσκηση 2

Έκταση γόνατος με ελαστικό ιμάντα. Ξεκινάμε καθισμένοι σε μια καρέκλα με το γόνατο μας λυγισμένο με  το ένα άκρο του  ιμάντα περασμένο γύρο από την ποδοκνημική άρθρωση και το άλλο στερεωμένο στο  πίσω πόδι της καρέκλας. Έπειτα τεντώνουμε το γόνατο μας και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση . Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

endinamosi-tetrakefalon2

Άσκηση 3
Καθίσματα με ελβετική μπάλα. Ξεκινάμε σε όρθια στάση στηρίζοντας το βάρος μας στη μπάλα όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα λυγίζουμε τα γόνατα μας μέχρι λίγο πριν τις 90 μοίρες και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση . Τα γόνατα σας δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάκτυλα των ποδιών. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

endinamosi-tetrakefalon3

Άσκηση 4
Προβολές. Στεκόμαστε όρθιοι έχοντας  μεγάλο βήμα όπως δείχνει η εικόνα. Έπειτα χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το μπροστινό γόνατο να λυγίσει 90 μοίρες. Το γόνατο σας δεν πρέπει να ξεπερνά τα δάκτυλα σας  . Τέλος επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

endinamosi-tetrakefalon4

Προχωρημένες ασκήσεις
Συνεχίζοντας  το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των γλουτιαίων  μυών με τις προχωρημένες ασκήσεις εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων 1 με 3 φορές την εβδομάδα.
Άσκηση 5
Καθίσματα με ελβετική μπάλα με το ένα πόδι. Ξεκινάμε σε όρθια στάση στηρίζοντας το βάρος μας στη μπάλα όπως δείχνει η εικόνα. Έπειτα λυγίζουμε το γόνατο μας μέχρι λίγο πριν τις 90 μοίρες και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Το γόνατο σας δεν πρέπει να ξεπερνά τα δάκτυλα του ποδιού. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

endinamosi-tetrakefalon5

Άσκηση 6
Προβολές με αλτήρες. Στεκόμαστε όρθιοι έχοντας  μεγάλο βήμα όπως δείχνει η εικόνα. Έπειτα χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το μπροστινό γόνατο να λυγίσει 90 μοίρες. Το γόνατο σας δεν πρέπει να ξεπερνά τα δάκτυλα σας. Τέλος επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση . Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

endinamosi-tetrakefalon6


NEA

  • 11ο Ελλήνο-Τουρκικό Διαπανεπιστημιακό Συνέδριο Ορθοπαιδικής και Τραυματολογίας
  • Πανελλήνιο Συνέδριο της Ελληνικής Εταιρίας Ορθοπαιδκής και Τραυματιολογίας (ΕΕΧΟΤ)
  • Απόκτηση Διπλώματος Μεταπτυχιακών Σπουδών
  • Κατανάλωση Ασπιρίνης
  • Εθελοντική Εξόρμηση για την Υγεία
  • Μέγιστη ακρίβεια και αποτελεσματικότητα στις επεμβάσεις γόνατος και ισχίου με το Ρομποτικό Σύστημα ΜΑΚΟ 2018/ Το μοναδικό στην Ελλάδα
  • Παγκόσμιο Συνέδριο Αποκατάστασης των Παθήσεων του Αρθρικού Χόνδρου ICRS
  • 1η Επιστημονική Ημερίδα Αθλητικών Κακώσεων ΠΑΕ ΑΕΚ
  • Τιμητική Εκδήλωση Εθνικού & Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών
  • Επιστημονική Εκδήλωση ΕΕΜΜΟ
  • Πανελλήνιο Συνέδριο Ελληνικού Ιδρύματος Οστεοπόρωσης
  • Συμμετοχή του κου Τριανταφυλλόπουλου Ιωάννη στην 1η Επιστημονική Ημερίδα Αθλητικών Κακώσεων της ΑΕΚ FC.
  • 9η Διημερίδα & Έκθεση « Επιχειρηματικότητα & Επικοινωνία Υγείας.»
  • Πανελλήνιο Συνέδριο του Ελληνικού Ιδρύματος Οστεοπόρωσης – ΕΛΙΟΣ
  • Επιστημονική εκδήλωση Ελληνικής Εταιρείας Μελέτης Μεταβολισμού των Οστών – ΕΕΜΜΟ