Ασκήσεις Αυχένα

  • -

Ασκήσεις Αυχένα

Ι.Κ. Τριανταφυλλόπουλος, MD,MSci,PhD,FEBOT
Επίκουρος καθηγητής Ορθοπαιδκής, ιατρική Σχολή, ΕΚΠΑ
Επιστημονικός Συνεργάτης Ν, ΥΓΕΙΑ

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΥΧΕΝΟΣ

Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την δύναμη και την αντοχή των μυών που κινούν τις αρθρώσεις του αυχένα. Πριν την εφαρμογή του προγράμματος συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή σας για την καταλληλότητα του αναλόγως τους στόχους και τις ανάγκες σας . Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς να προκαλούν ή να αυξάνουν τον πόνο.

Βασικές ασκήσεις
Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης εκτελείτε 3 σετ των παρακάτω ασκήσεων καθημερινά. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.

Άσκηση 1
Πιέσεις με το σαγόνι (εικόνα 1) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία . Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Έπειτα σπρώχνουμε οριζόντια το σαγόνι μας προς τα πίσω μέχρι να νιώσουμε μια ήπια διάταση στην βάση του κρανίου. Διατηρούμε αυτή την στάση για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές , απουσία πόνου.

Εικόνα 1- Πιέσεις με το σαγόνι

Άσκηση 2
Συμπίεση ωμοπλατών (εικόνα 2) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία . Έπειτα συμπιέζουμε τις ωμοπλάτες μας σε όλο το εύρος κίνησης χωρίς πόνο. Μένουμε σε αυτή την θέση για 5 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

Εικόνα 2- Συμπίεση ωμοπλατών

Ενδιάμεσες ασκήσεις
Συνεχίζοντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης εκτελείτε 3 σετ των παρακάτω ασκήσεων 1 με 3 φορές την εβδομάδα . Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.

Άσκηση 3
Ισομετρική έκταση αυχένα (εικόνα 3) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία . Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Τοποθετούμε το χέρι μας πίσω από το κεφάλι μας και πιέζουμε το κεφάλι μας κόντρα στο χέρι μας, χωρίς πόνο . Δεν πραγματοποιείτε καμιά κίνηση άπλα κρατάμε την συστολή για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

Εικόνα 3- Ισομετρική έκταση

Άσκηση 4
Ισομετρική κάμψη αυχένα (εικόνα 4) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία . Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Τοποθετούμε το χέρι μας στο κούτελο μας και πιέζουμε το κεφάλι μας κόντρα στο χέρι μας, χωρίς πόνο . Δεν πραγματοποιείτε καμιά κίνηση άπλα κρατάμε την συστολή για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

Εικόνα 4- Ισομετρική κάμψη αυχένα

Άσκηση 5
Ισομετρική πλάγια κάμψη αυχένα (εικόνα 5) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία . Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Τοποθετούμε το χέρι μας στον κρόταφο και πιέζουμε το κεφάλι μας κόντρα στο χέρι μας, χωρίς πόνο . Δεν πραγματοποιείτε καμιά κίνηση άπλα κρατάμε την συστολή για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

Εικόνα 5- Ισομετρική πλάγια κάμψη αυχένα

Άσκηση 6
Ισομετρική στροφή αυχένα (εικόνα 6) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία . Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Τοποθετούμε το χέρι μας στο μάγουλο και πιέζουμε το κεφάλι μας κόντρα στο χέρι μας, χωρίς πόνο . Δεν πραγματοποιείτε καμιά κίνηση άπλα κρατάμε την συστολή για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

Εικόνα 6- Ισομετρική στροφή αυχένα

Προχωρημένες ασκήσεις
Άσκηση 7
Ισομετρική έκταση αυχένα με ελαστικό ιμάντα (εικόνα 7) . Ξεκινάμε καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία . Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Τοποθετούμε τον ελαστικό ιμάντα πίσω από το κεφάλι μας. Κρατάμε τις δυο άκρες του με τα χέρια μας όπως δείχνει η εικόνα και τους αγκώνες λυγισμένους . Έπειτα τεντώνουμε τους αγκώνες μας . Δεν πραγματοποιείτε καμιά κίνηση άπλα κρατάμε την συστολή για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

Εικόνα 7- Ισομετρική στροφή αυχένα με ελαστικό ιμάντα

Άσκηση 8
Ισομετρική πλάγια κάμψη αυχένα με ελαστικό ιμάντα (εικόνα 8) . Ξεκινάμε καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία . Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Τοποθετούμε τον ελαστικό ιμάντα γύρω από το κεφάλι μας. Κρατάμε τις δυο άκρες του με το ένα χέρια μας όπως δείχνει η εικόνα και τον αγκώνα λυγισμένο . Έπειτα τεντώνουμε τον αγκώνα μας . Δεν πραγματοποιείτε καμιά κίνηση άπλα κρατάμε την συστολή για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

Εικόνα 8- Ισομετρική πλάγια κάμψη αυχένα με ελαστικό ιμάντα


NEA

  • 11ο Ελλήνο-Τουρκικό Διαπανεπιστημιακό Συνέδριο Ορθοπαιδικής και Τραυματολογίας
  • Πανελλήνιο Συνέδριο της Ελληνικής Εταιρίας Ορθοπαιδκής και Τραυματιολογίας (ΕΕΧΟΤ)
  • Απόκτηση Διπλώματος Μεταπτυχιακών Σπουδών
  • Κατανάλωση Ασπιρίνης
  • Εθελοντική Εξόρμηση για την Υγεία
  • Μέγιστη ακρίβεια και αποτελεσματικότητα στις επεμβάσεις γόνατος και ισχίου με το Ρομποτικό Σύστημα ΜΑΚΟ 2018/ Το μοναδικό στην Ελλάδα
  • Παγκόσμιο Συνέδριο Αποκατάστασης των Παθήσεων του Αρθρικού Χόνδρου ICRS
  • 1η Επιστημονική Ημερίδα Αθλητικών Κακώσεων ΠΑΕ ΑΕΚ
  • Τιμητική Εκδήλωση Εθνικού & Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών
  • Επιστημονική Εκδήλωση ΕΕΜΜΟ
  • Πανελλήνιο Συνέδριο Ελληνικού Ιδρύματος Οστεοπόρωσης
  • Συμμετοχή του κου Τριανταφυλλόπουλου Ιωάννη στην 1η Επιστημονική Ημερίδα Αθλητικών Κακώσεων της ΑΕΚ FC.
  • 9η Διημερίδα & Έκθεση « Επιχειρηματικότητα & Επικοινωνία Υγείας.»
  • Πανελλήνιο Συνέδριο του Ελληνικού Ιδρύματος Οστεοπόρωσης – ΕΛΙΟΣ
  • Επιστημονική εκδήλωση Ελληνικής Εταιρείας Μελέτης Μεταβολισμού των Οστών – ΕΕΜΜΟ