Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την δύναμη και την αντοχή των στροφέων μυών του ώμου (εικόνα 1) . Πριν την εφαρμογή του προγράμματος συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή σας για την καταλληλότητα του αναλόγως τους στόχους και τις ανάγκες σας . Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς να προκαλούν ή να αυξάνουν τον πόνο.


Εικόνα 1- στροφείς μύες του ώμου

Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των στροφέων μυών του ώμου εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για τις δυο πρώτες από τις παρακάτω ασκήσεις . Έπειτα όσο βελτιώνετε η δύναμης σας προχωρήστε στην εκτέλεση των ασκήσεων 3 και 4 .Επαναλαμβάνετε 2 με 3 φορές την εβδομάδα . Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.

Άσκηση 1

Έσω στροφή ώμου ( εικόνα 2) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πλάι και μακριά από το σώμα μας σε ένα σημείο στο ύψος του αγκώνα μας . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες. Τοποθετούμε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τον ώμο μας την οποία και σφίγγουμε κατά την διάρκεια της άσκησης σαν να μην θέλουμε να πέσει κάτω .Τώρα τραβάμε τον ιμάντα πλησιάζοντας τον καρπό προς τον αντίθετο αγκώνα μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.


Εικόνα 2- Έσω στροφή ώμου

Άσκηση 2

Έξω στροφή ώμου ( εικόνα 3) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πλάι και μακριά από το σώμα μας σε ένα σημείο στο ύψος του αγκώνα μας . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες. Τοποθετούμε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τον ώμο μας την οποία και σφίγγουμε κατά την διάρκεια της άσκησης σαν να μην θέλουμε να πέσει κάτω .Τώρα τραβάμε τον ιμάντα απομακρύνοντας τον καρπό από τον αντίθετο αγκώνα μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.


Εικόνα 3- Έξω στροφή ώμου

Άσκηση 3

Έξω στροφή ώμου με τον ώμο σε 90 μοίρες απαγωγή ( εικόνα 4) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα μπροστά και μακριά από το σώμα μας σε ένα σημείο μακριά από το σώμα μας και χαμηλά όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες . Τώρα τραβάμε τον ιμάντα φέρνοντας τον καρπό μας πάνω και πίσω χωρίς να αλλάζουμε την θέση του ώμου μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.


Εικόνα 4- Έξω στροφή ώμου με τον ώμο σε 90 μοίρες απαγωγή

Άσκηση 4

Έσω στροφή ώμου με τον ώμο σε 90 μοίρες απαγωγή ( εικόνα 5) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά . Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πίσω και μακριά από το σώμα μας σε ένα σημείο μακριά από το σώμα μας και χαμηλά όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες. Τώρα τραβάμε τον ιμάντα φέρνοντας τον καρπό μας μπροστά και κάτω χωρίς να αλλάζουμε την θέση του ώμου μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.


Εικόνα 5- Έσω στροφή ώμου με τον ώμο σε 90 μοίρες απαγωγή