ΣΠΟΝΔΥΛΟΛΥΣΗ
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ
(Norris 2000, Andrews 1998, Yashon 1978, Prentice 1999)

ΦΑΣΗ 1

• Στόχοι:
Διατήρηση καλού επιπέδου γενικής φυσικής κατάστασης.
–  Ικανότητα εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων χωρίς άλγος.
–  Ενδυνάμωση κοιλιακών τοιχωμάτων.
–  Αύξηση ελαστικότητας οπίσθιων μηριαίων (hamstrings), καμπτήρων ισχίου (hip flexors), και στροφέων ισχίου (hip rotators).
• Κριτήρια για να περάσετε στην επόμενη φάση:
–  Εκτέλεση των ανωτέρω χωρίς άλγος
• Ασκήσεις:
Hook lying position: alternate leg lifts and shoulder flexion. (10 times each leg, 2 sets)
–  Perform pelvic tilts in hook lying position.(20 times)
–  Bird dog exercises (15 times each leg)
–  Διατάσεις για: hamstrings, hip flexors, hip rotators. (5 φορές χ 30 secs)
–  Πισίνα: jogging in pool with swim vest. (20 minutes)
–  Χρήση χαμηλής ζώνης οσφύος ίσως ανακουφίζει κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.

ΦΑΣΗ 2

• Στόχοι:
–  Διατήρηση κίνησης χωρίς άλγος.
–  Ενδυνάμωση κοιλιακών, ραχιαίων και άνω κορμού.
–  Αύξηση πυελικής ιδιοδεκτικότητας.
–  Συνέχιση αύξησης ελαστικότητας hamstrings, hip rotators,hip flexors.
–  Διατήρηση γενικής φυσικής κατάστασης
• Κριτήρια για να περάσετε στην επόμενη φάση:
–  Καλή ενδυνάμωση κοιλιακών.
–  Κίνηση χωρίς άλγος.
–  Ικανότητα εκτέλεση γέφυρας κορμού για 1 λεπτό..
–  Ικανότητα διατήρησης σωστή θέσης κορμού όταν κάθεστε σε Swiss ball.
• Ασκήσεις:
–  Half sit ups, σταδιακά σε διάφορες γωνίες.(25 φορές)
–  Γέφυρες σε Swiss ball. (1 λεπτό χ 3 φορές)
–  Bird Dog σε πρηνή θέση (15- 20 φορές σε κάθε σκέλος)
–  Καθίστε στην Swiss ball και εκτελέστε πυελικές κλίσεις διατηρώντας παράλληλα καλή στάση του κρομού.(20 φορές)
–  Πατήστε με το ένα πόδι επάνω στην Swiss ball και ανασηκώστε του γλουτό για 15 sec. (10 φορές)
–  Διατάσεις hamstrings, hip flexor, hip rotators stretching. (5 x 30 sec)
–  Καρδιοαγγειακές ασκήσεις: jogging, κολύμβηση, στατικό ποδήλατο.
–  Αύξηση ενδυνάμωσης κοιλιακών.

ΦΑΣΗ 3

• Στόχοι:
–  Αύξηση ενδυνάμωσης κοιλιακών.
–  Αύξηση ελαστικότητας οπίσθιων μηριαίων.
• Κριτήρια για να περάσετε στην επόμενη φάση:
–  100% βελτίωση κίνησης, δύναμης και ελαστικότητας.
–  Ικανός για συμμετοχή στο άθλημα.
• Ασκήσεις:
–  Στροφικές ασκήσεις του κορμού με medicine ball. (25 φορές)
–  Εκτέλεση sit ups με medicine ball. (20 times)
–  Εκτέλεση heel bridge σε Swiss ball και σήκωμα της μπάλας στον αέρα με τα δύο πόδια. (15 φορές)
–  Επικαθίστε στην Swiss ball, χρησιμοποιώντας το ένα πόδι για ισορροπία, (5 min)
–  Εξειδικευμένες για το κάθε άθλημα ασκήσεις.
–  Διατάσεις hamstrings, hip rotators, hip flexors.
–  Καρδιοαγγειακές ασκήσεις: running, sprinting.

ΦΑΣΗ 4

• Στόχοι:
–  Διατήρηση ελαστικότητας hamstrings, hip rotators, hip flexors.
–  Διατήρηση μυϊκής ισχύος κοιλιακών.
• Ασκήσεις:
–  Διατάσεις: hamstrings, hip rotators, hip flexors πριν και μετά το άθλημα.
–  Ασκήσεις κοιλιακών τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα: sit ups, bird dog ασκήσεις με βάρη, Swiss ball γέφυρες.