Ασκήσεις ενδυνάμωσης τετρακεφάλου

Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την δύναμη και την αντοχή των τετρακέφαλων  μυών.  Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς να προκαλούν ή να αυξάνουν τον πόνο.

anthropos-tetrakefaloi

Βασική άσκηση

Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των τετρακέφαλων  μυών εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων καθημερινά. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.


Άσκηση 1

Ισομετρική συστολή τετρακέφαλου. Σφίγγουμε τον τετρακέφαλο μυ με το να σπρώξουμε μια πετσέτα προς τα κάτω όπως παρουσιάζετε στην παρακάτω εικόνα . Για να νιώσουμε την σύσπαση του μυ τοποθετούμε τα δάχτυλα μας στο εσωτερικό μέρος του γονάτου μας. Κρατάμε για 5 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

endinamosi-tetrakefalon

Ενδιάμεσες ασκήσεις

Συνεχίζοντας  το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των γλουτιαίων  μυών εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων 1 με 3 φορές την εβδομάδα. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.

Άσκηση 2

Έκταση γόνατος με ελαστικό ιμάντα. Ξεκινάμε καθισμένοι σε μια καρέκλα με το γόνατο μας λυγισμένο με  το ένα άκρο του  ιμάντα περασμένο γύρο από την ποδοκνημική άρθρωση και το άλλο στερεωμένο στο  πίσω πόδι της καρέκλας. Έπειτα τεντώνουμε το γόνατο μας και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση . Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

endinamosi-tetrakefalon2

Άσκηση 3
Καθίσματα με ελβετική μπάλα. Ξεκινάμε σε όρθια στάση στηρίζοντας το βάρος μας στη μπάλα όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα λυγίζουμε τα γόνατα μας μέχρι λίγο πριν τις 90 μοίρες και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση . Τα γόνατα σας δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάκτυλα των ποδιών. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

endinamosi-tetrakefalon3

Άσκηση 4
Προβολές. Στεκόμαστε όρθιοι έχοντας  μεγάλο βήμα όπως δείχνει η εικόνα. Έπειτα χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το μπροστινό γόνατο να λυγίσει 90 μοίρες. Το γόνατο σας δεν πρέπει να ξεπερνά τα δάκτυλα σας  . Τέλος επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

endinamosi-tetrakefalon4

Προχωρημένες ασκήσεις

Συνεχίζοντας  το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των γλουτιαίων  μυών με τις προχωρημένες ασκήσεις εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων 1 με 3 φορές την εβδομάδα.
Άσκηση 5
Καθίσματα με ελβετική μπάλα με το ένα πόδι. Ξεκινάμε σε όρθια στάση στηρίζοντας το βάρος μας στη μπάλα όπως δείχνει η εικόνα. Έπειτα λυγίζουμε το γόνατο μας μέχρι λίγο πριν τις 90 μοίρες και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Το γόνατο σας δεν πρέπει να ξεπερνά τα δάκτυλα του ποδιού. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

endinamosi-tetrakefalon5

Άσκηση 6
Προβολές με αλτήρες. Στεκόμαστε όρθιοι έχοντας  μεγάλο βήμα όπως δείχνει η εικόνα. Έπειτα χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το μπροστινό γόνατο να λυγίσει 90 μοίρες. Το γόνατο σας δεν πρέπει να ξεπερνά τα δάκτυλα σας. Τέλος επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση . Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

endinamosi-tetrakefalon6