Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την δύναμη και την αντοχή των μυών που κινούν την ποδοκνημική άρθρωση (εικόνα 1) . Πριν την εφαρμογή του προγράμματος συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή σας για την καταλληλότητα του αναλόγως τους στόχους και τις ανάγκες σας . Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς να προκαλούν ή να αυξάνουν τον πόνο.

Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων από τις παρακάτω ασκήσεις . Επαναλαμβάνετε 2 με 3 φορές την εβδομάδα .

Άσκηση 1

Ενδυνάμωση πρόσθιων κνημιαίων με ελαστικό ιμάντα ( εικόνα 1) . Σταθεροποιείτε τον ελαστικό ιμάντα στο πόδι ενός τραπεζιού και τον περνάτε γύρω από τα δάκτυλα του ποδιού σας όπως δείχνει η εικόνα . Φέρνετε τα δάκτυλα σας προς το μέρος σας μέχρι το τέλος της κίνησης . Τέλος επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε.

Εικόνα 1- Ενδυνάμωση πρόσθιων κνημιαίων με ελαστικό ιμάντα

Άσκηση 2

Ενδυνάμωση γαστροκνημίων με ελαστικό ιμάντα (εικόνα 2). Περνάτε τον ελαστικό ιμάντα γύρο από το πέλμα σας και φέρνετε τα δάκτυλα σας προς το μέρος σας έπειτα σπρώχνετε τα δάκτυλα σας προς τα κάτω μέχρι το τέλος της κίνησης . Τέλος επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε .

Εικόνα 2- Ενδυνάμωση γαστροκνημίων με ελαστικό ιμάντα

Άσκηση 3

Ανάσπαση έξω χείλους (εικόνα 3) . Σταθεροποιείτε τον ελαστικό ιμάντα στο πόδι ενός τραπεζιού το οποίο βρίσκετε στο πλάι σας και τον περνάτε γύρω από τα δάκτυλα του ποδιού σας όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα πραγματοποιείτε μια στροφή στην άρθρωση με τέτοιο τρόπο έτσι ώστε το μικρό σας δάκτυλο να σας πλησιάσει και το μεγάλο να απομακρυνθεί από σας ( για το δεξί πόδι) . Τέλος επιστρέφετε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε.

Εικόνα 3- Ανάσπαση έξω χείλους

Άσκηση 4

Ανάσπαση έσω χείλους (εικόνα 3) . Σταθεροποιείτε τον ελαστικό ιμάντα στο πόδι ενός τραπεζιού το οποίο βρίσκετε στο πλάι σας και τον περνάτε γύρω από τα δάκτυλα του ποδιού σας όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα πραγματοποιείτε μια στροφή στην άρθρωση με τέτοιο τρόπο έτσι ώστε το μεγάλο σας δάκτυλο να σας πλησιάσει και το μικρό να απομακρυνθεί από σας ( για το αριστερό πόδι) . Τέλος επιστρέφετε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε.

Εικόνα 4- Ανάσπαση έσω χείλους

Άσκηση 5

Ανυψώσεις (εικόνα 5) . Στεκόμαστε όρθιοι στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Έπειτα σηκωνόμαστε στις μύτες των ποδιών μας σηκώνοντας τις φτέρνες μας όσο πιο ψηλά γίνετε και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Εικόνα 5- Ανυψώσεις

Άσκηση 6

Ανυψώσεις σε σκαλί (εικόνα 6) . Στεκόμαστε όρθιοι στην άκρη ενός σκαλιού στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Έπειτα σηκωνόμαστε στις μύτες των ποδιών μας σηκώνοντας τις φτέρνες μας όσο πιο ψηλά γίνετε και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

.
Εικόνα 6- Ανυψώσεις σε σκαλί

Άσκηση 7

Ανυψώσεις με το ένα πόδι (εικόνα 7) . Στεκόμαστε όρθιοι στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Έπειτα σηκωνόμαστε στη μύτη του ποδιού μας σηκώνοντας την φτέρνα μας όσο πιο ψηλά γίνετε και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Εικόνα 7- Ανυψώσεις με το ένα πόδι

Άσκηση 8

Ανυψώσεις σε σκαλί με το ένα πόδι. Στεκόμαστε όρθιοι στην άκρη ενός σκαλιού στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Έπειτα σηκωνόμαστε στη μύτη του ποδιού μας σηκώνοντας τις φτέρνες μας όσο πιο ψηλά γίνετε και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.