Ασκήσεις Αστάθειας Σπονδυλικής Στήλης

  • -

Ασκήσεις Αστάθειας Σπονδυλικής Στήλης

Ιωάννης Τριανταφυλλόπουλος, MD, MSci, PhD, FEBOT
Επικ. Καθηγητής Ορθοπεδικής Ιατρικής Σχολής Παν/μίου Αθηνών
Επιστημονικός Συνεργάτης Ν. ΥΓΕΙΑ

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΤΗΣ ΟΣΦΥΙΚΗΣ ΜΟΙΡΑΣ ΤΗΣ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗΣ ΣΤΗΛΗΣ ΣΕ ΑΣΘΕΝΕΙΣ ΜΕ ΑΣΤΑΘΕΙΑ

Κάποιες αρχικές σκέψεις και συμβουλές…

Κατάλληλες, για τον καθένα, ασκήσεις για τον πόνο στην οσφυϊκή μοίρα (μέση) δεν μπορούν να προταθούν. Μερικοί άνθρωποι με ιστορικό προβλημάτων με τη μέση επιθυμούν ανακούφιση από τον πόνο και σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, ενώ άλλοι επιζητούν εκγύμναση της μέσης. Κάποιοι χρειάζονται περισσότερη σταθερότητα, ενώ άλλοι περισσότερη κινητικότητα. Έτσι, κάποιες ασκήσεις θα επιδεινώσουν τα προβλήματα στην οσφυϊκή μοίρα σε μια ομάδα ασθενών, ενώ οι ίδιες ασκήσεις μπορεί να βοηθήσουν άλλη ομάδα ασθενών.
Η δύναμη δεν σχετίζεται τόσο πολύ με την υγεία της οσφυϊκής μοίρας (μέσης). Μάλιστα πολλοί τραυματίζουν τη μέση τους στην προσπάθεια να αυξήσουν τη δύναμή τους. Σ’ αυτά τα προγράμματα που στοχεύουν να αυξήσουν τη δύναμη πολλές φορές περιλαμβάνονται όχι και πολύ καλά διαλεγμένες ασκήσεις, όπως τα καθίσματα (squatings). Κάνοντας καθίσματα υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού και συγκεκριμένα πρόκληση πρόσθιας κήλης μεσοσπονδύλιου δίσκου). Από την άλλη, η αντοχή των μυών, σε αντίθεση με τη δύναμη, έχει αποδειχτεί ότι είναι προστατευτική για μελλοντικά προβλήματα.

Πρόσφατες έρευνες για τους μηχανισμούς τραυματισμών της οσφύος (μέσης) έχουν αποκαλύψει ότι πολλές ασκήσεις προπόνησης της μέσης στην πραγματικότητα αναπαράγουν τα φορτία και τις κινήσεις που προκαλούν τραυματισμούς στα σημεία της οσφυϊκής μοίρας. Για παράδειγμα, οι δισκοκήλες δεν χρειάζονται υπερβολικά φορτία για να συμβούν, αλλά κυρίως επαναλαμβανόμενες κάμψεις προς τα εμπρός (κοινώς σκύψιμο). Έτσι αν αποφεύγεται η κάμψη και οι παρεκκλίσεις της σπονδυλικής στήλης από τον άξονά της, το ρίσκο της δημιουργίας δισκοκήλης είναι μικρό.
Τραυματισμός της σπονδυλικής στήλης μπορεί επίσης να προκληθεί από βλάβη στους στηρικτικούς ιστούς της. Αυτή η βλάβη μειώνει τη φυσιολογική «δέσιμο» της σπονδυλικής στήλης έχοντας ως επακόλουθο να δημιουργηθούν ασταθείς αρθρώσεις. Η αστάθεια αυτή των αρθρώσεων της σπονδυλικής στήλης μπορεί να εμφανιστεί με μυϊκό σπασμό λόγω της προσπάθειας των μυϊκών ομάδων που λειτουργούν γύρω από τη σπονδυλική μας στήλη να την συγκρατήσουν. Αυτή η ακατάλληλη δραστηριοποίηση των μυών μπορεί να οδηγήσει τον κορμό μας σε σπασμό και ανελαστικότητα.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι υπερβολικά φορτία μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό της οσφύος (μέσης), αλλά και μικρά στιγμιαία ή επαναλαμβανόμενα φορτία είναι πιθανό να οδηγήσουν σε τραυματισμό. Για παράδειγμα, είναι πιθανό να τραυματιστούν οι ιστοί της μέσης καθώς σκύβει κάποιος να σηκώσει ένα μολύβι, ή φταρνίζοντας, αν δεν διατηρείται μια επαρκής σταθερότητα στη σπονδυλική στήλη.

Πολλοί προπονητές προτείνουν την εκπνοή του αθλητή κατά τη προσπάθεια (όταν π.χ. σηκώνει κάποιος βάρη, να εκπνέει κατά τη φάση που τα σηκώνει και να εισπνέει κατά τη φάση που τα κατεβάζει). Όμως, η εισπνοή και εκπνοή πρέπει να γίνεται συνεχόμενα και όχι σε μια συγκεκριμένη προσπάθεια για άσκηση. Αυτό βοηθάει να διατηρείται συνεχής δραστηριοποίηση των κοιλιακών μυών και να εξασφαλίζει τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια όλων των πιθανών θέσεων. Αυτό ισχύει εφόσον το ζητούμενό μας είναι η σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και όχι η προπόνηση για αύξηση επιδόσεων.

Γάτα-Καμήλα
Προτείνεται να ξεκινάει το πρόγραμμα με την άσκηση γάτα-καμήλα (εναλλασσόμενη κάμψη-έκταση της σπονδυλικής στήλης) για να μειωθεί η δυσκαμψία της σπονδυλικής στήλης και για να κινητοποιηθούν οι νευρικές ρίζες καθώς εξέρχονται από κάθε οσφυϊκό επίπεδο. Να σημειωθεί ότι η άσκηση έχει ως στόχο την κινητοποίηση και όχι τη διάταση, οπότε η έμφαση δίνεται στην κίνηση και όχι να πιέζουμε προς το τέλος της κάμψης ή της έκτασης. 5-8 επαναλήψεις είναι αρκετές για τη μείωση της δυσκαμψίας.

Η γάτα-καμήλα είναι άσκηση κινητοποίησης, όχι διάτασης. Καλή εφαρμογή της άσκησης ενσωματώνει την αυχενική μοίρα με την οσφυϊκή και θωρακική μοίρα σπονδυλικής στήλης. Και τα τρία τμήματα της σπονδυλικής στήλης πρέπει να κάμπτονται και να εκτείνονται μαζί.

Αναδίπλωση σώματος
Η άσκηση γάτα-καμήλα ακολουθείται από ασκήσεις πρόσθιων κοιλιακών. Στην άσκηση αναδίπλωσης του σώματος τα χέρια τοποθετούνται κάτω από την οσφυϊκή μοίρα για να διατηρήσουν μια οριζόντια θέση της σπονδυλική στήλης. Μην ισιώνετε την πλάτη στο πάτωμα. Ισιώνοντας την πλάτη κάμπτεται η μέση, παραβιάζεται η αρχή της διατήρησης ουδέτερης θέσης της σπονδυλικής στήλης και αυξάνονται τα φορτία στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και στους συνδέσμους. Το ένα γόνατο λυγίζει ενώ το άλλο παραμένει τεντωμένο έτσι ώστε να κλειδώσει το σύστημα λεκάνη-μέση και για να μειώσει την απώλεια ουδέτερης θέσης της οσφυϊκής μοίρας. Αλλάξτε το λυγισμένο πόδι στη μέση των επαναλήψεων.

Η άσκηση αναδίπλωση του σώματος εκτελείται σηκώνοντας το κεφάλι και το πάνω μέρος των ώμων από το πάτωμα. Η κίνηση γίνεται στη θωρακική μοίρα σπονδυλικής στήλης – όχι στην οσφυϊκή ή αυχενική περιοχή. Στην αρχή τα χέρια τοποθετούνται κάτω από τη μέση για να υποστηρίξουν τη φυσιολογική καμπύλη που υπάρχει στη μέση. Η άσκηση γίνεται πιο δύσκολη σηκώνοντας και τους αγκώνες από το έδαφος.

Πλάγια γέφυρα
Οι πλάγιοι και κοιλιακοί μυς (τετράγωνος οσφυϊκός και λοξοί κοιλιακοί) είναι σημαντική για την βέλτιστη σταθεροποίηση και εξασκούνται με την πλάγια γέφυρα. Στο επίπεδο των αρχαρίων αυτής της άσκησης, η γέφυρα γίνεται ανάμεσα στους αγκώνες και στα γόνατα. Όταν επιτυγχάνεται αυτό, η άσκηση δυσκολεύει κάνοντας τη γέφυρα ανάμεσα στους αγκώνες και στα πόδια.

Οι αρχάριοι κάνουν την πλάγια γέφυρα με στήριξη στους αγκώνες και στα γόνατα (αριστερή εικόνα), ενώ οι πιο προχωρημένοι την κάνουν με στήριξη στους αγκώνες και στα πόδια (δεξιά εικόνα). Διατηρήστε την ουδέτερη θέση στη σπονδυλική στήλη και αναπνέετε αργά και βαθιά.

Ένα προχωρημένο επίπεδο πλάγιας γέφυρας περιλαμβάνει να κρατάμε τη στάση σε κάθε πλευρά 7-8 δευτερόλεπτα και να γυρίζουμε στην άλλη πλευρά μέχρι να αυξηθεί η αντοχή. Είναι σημαντικό να παραμένει η σπονδυλική άκαμπτη κατά το γύρισμα από τη μια πλευρά στην άλλη.

Πουλί-σκύλος
Το πρόγραμμα εξάσκησης των ραχιαίων περιλαμβάνει εκτάσεις του ποδιού και την άσκηση πουλί-σκύλος.

Οι ραχιαίοι μυς (οσφυϊκοί και θωρακικοί) γυμνάζονται με την άσκηση πουλί-σκύλος. Αλλά μόνο οι μισοί ασκούνται τη φορά σηκώνοντας εναλλάξ πόδι-χέρι. Αυτό μειώνει τη φόρτιση της σπονδυλικής στήλης στο μισό περίπου από αυτήν που παράγεται κατά τις παραδοσιακές ασκήσεις ραχιαίων. Ξεκινήστε στηριζόμενοι στις παλάμες και γόνατα και κρατήστε αυτή τη στάση για 7-8 δευτερόλεπτα. Μετά χαμηλώστε το χέρι και το γόνατο ίσα που να ακουμπήσουν το πάτωμα και ξανασηκώστε τα για την επόμενη επανάληψη. Αυτή η κίνηση θα ενισχύσει τα σταθεροποιητικά πρότυπα. Αλλάξτε πλευρά. Οι κοιλιακοί μυς παραμένουν σφιγμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Σημειώσεις για τις ασκήσεις
1. Παρόλο που υπάρχει η κοινή αντίληψη ανάμεσα σε ¨ειδικούς¨ ότι το πρόγραμμα των ασκήσεων θα πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον 3 φορές τη βδομάδα, φαίνεται ότι οι ασκήσεις της οσφυϊκής μοίρας (μέσης) έχουν περισσότερο όφελος όταν γίνονται καθημερινά.
2. Το αξίωμα ¨αν δεν πονέσεις, δεν κερδίζεις¨ δεν εφαρμόζεται όταν κάνουμε ασκήσεις για τη μέση σε άτομα που έχουν πόνο στην περιοχή. (Και ιδιαίτερα όταν απευθύνεται σε άτομα που κάνουν ασκήσεις με βάρη ισχύει ακριβώς το αντίθετο).
3. Γενικά προγράμματα ασκήσεων που περιλαμβάνουν και ασκήσεις για το καρδιαγγειακό σύστημα, όπως το περπάτημα, έχουν βρεθεί να είναι πιο αποτελεσματικά στην αποκατάσταση και στην πρόληψη τραυματισμών. Οι ασκήσεις εδώ περιλαμβάνουν ένα μόνο μέρος ενός συνολικού προγράμματος.
4. Η ημερήσια μεταβολή στο επίπεδο υγρών των μεσοσπονδύλιων δίσκων (οι δίσκοι είναι πιο ενυδατωμένοι νωρίς το πρωί μόλις σηκωθούμε απ’ το κρεβάτι) αλλάζει τις φορτίσεις που δέχεται ο δίσκος κατά τη διάρκεια της μέρας. Πιο συγκεκριμένα, οι φορτίσεις στους δίσκους είναι μεγαλύτερες το πρωί μετά την ξεκούραση στο κρεβάτι και μειώνονται στις επόμενες ώρες. Επομένως δε θα ήταν σοφό να εκτελούμε πλήρους εύρους κινήσεις στη σπονδυλική στήλη αμέσως μόλις σηκωθούμε απ’ το κρεβάτι.
5. Δεν υπάρχει ένα ιδανικό πρόγραμμα ασκήσεων για όλα τα άτομα. Πρέπει να προσδιοριστούν οι προπονητικοί στόχοι ενός ατόμου (οι οποίοι μπορεί να είναι : η αποκατάσταση, η πρόληψη τραυματισμών, η γενικότερη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και υγείας, η μεγιστοποίηση της αθλητικής επίδοσης) και τότε να επιλεχθούν και οι κατάλληλες ασκήσεις.

Καλή Επιτυχία!!

Ιωάννης Τριανταφυλλόπουλος, MD,MSci,PhD,FEBOT
Επίκουρος Καθηγητής Ορθοπαιδικής
Ιατρική Σχολή, Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών
Επιστημονικός Συνεργάτης Ν. ΥΓΕΙΑ


NEA

  • 11ο Ελλήνο-Τουρκικό Διαπανεπιστημιακό Συνέδριο Ορθοπαιδικής και Τραυματολογίας
  • Πανελλήνιο Συνέδριο της Ελληνικής Εταιρίας Ορθοπαιδκής και Τραυματιολογίας (ΕΕΧΟΤ)
  • Απόκτηση Διπλώματος Μεταπτυχιακών Σπουδών
  • Κατανάλωση Ασπιρίνης
  • Εθελοντική Εξόρμηση για την Υγεία
  • Μέγιστη ακρίβεια και αποτελεσματικότητα στις επεμβάσεις γόνατος και ισχίου με το Ρομποτικό Σύστημα ΜΑΚΟ 2018/ Το μοναδικό στην Ελλάδα
  • Παγκόσμιο Συνέδριο Αποκατάστασης των Παθήσεων του Αρθρικού Χόνδρου ICRS
  • 1η Επιστημονική Ημερίδα Αθλητικών Κακώσεων ΠΑΕ ΑΕΚ
  • Τιμητική Εκδήλωση Εθνικού & Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών
  • Επιστημονική Εκδήλωση ΕΕΜΜΟ
  • Πανελλήνιο Συνέδριο Ελληνικού Ιδρύματος Οστεοπόρωσης
  • Συμμετοχή του κου Τριανταφυλλόπουλου Ιωάννη στην 1η Επιστημονική Ημερίδα Αθλητικών Κακώσεων της ΑΕΚ FC.
  • 9η Διημερίδα & Έκθεση « Επιχειρηματικότητα & Επικοινωνία Υγείας.»
  • Πανελλήνιο Συνέδριο του Ελληνικού Ιδρύματος Οστεοπόρωσης – ΕΛΙΟΣ
  • Επιστημονική εκδήλωση Ελληνικής Εταιρείας Μελέτης Μεταβολισμού των Οστών – ΕΕΜΜΟ